大斌健美网(只是在家里练习俯卧撑和引体向上)
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2023-11-09
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1. 大斌健美网,只是在家里练习俯卧撑和引体向上?
可以肯定告诉你,如果在家仅仅依靠俯卧撑和引体向上,很难练成肌肉男。
虽然徒手训练动作可以练肌肉,但是也只能起到部分训练效果,想要让肌肉显现,而且形成一定的肌肉围度和线条,还需要增加负重训练。
具体的原因,下面我来分析一下。
1.关于俯卧撑和引体向上俯卧撑和引体向上都属于徒手自重训练动作。
①俯卧撑
通过双手、双脚支撑于地面,然后屈臂下压至最低位,再起身回位。
通过训练可以刺激到胸部、肱三头肌、肩部三角肌前束和腰腹核心。
②引体向上
通过双手握杠,然后向上拉起身体至最高位,再下放回位。
通过训练可以刺激到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、三角肌后束,同时还能强化前臂力量和双手握力。
2.只练俯卧撑和引体向上的效果如何?①练不到下半身肌肉
通过上面的分析,可以看出:俯卧撑主要针对胸部肌肉,引体向上主要针对背部肌肉。
同时这两个动作,还能附带训练手臂、肩部肌肉群。
整体训练,只能练到上半身肌肉,下半身肌肉完全练不到。
②练不到腹肌
俯卧撑主要针对的是腰腹核心肌群,只能练到腹部深层肌肉腹横肌。而引体向上完全练不到腹肌。
训练腹肌,是需要将腹部向内收紧和扭转,这样才能练到腹部正面和侧面的肌肉。
③训练强度不够
在前期依靠俯卧撑和引体向上,的确可以起到增强全身力量的效果,也能练到胸肌和背部肌肉,还能练到手臂肌肉。
但是一旦身体适应这种训练强度,还按照这样的训练,那就很难再有提升。
尤其是肌肉围度方面,不会再有增长,胸肌是最为明显的。
3.针对的调整安排①加入下半身训练计划
针对下半身肌肉,需要分为臀部、大腿和小腿三个部位训练。
训练需要先从大腿开始,然后臀部,最后小腿。
针对大腿肌肉:深蹲、箭步蹲
针对臀部肌肉:相扑深蹲、单腿硬拉
针对小腿肌肉:站姿提踵(分双腿和单腿两种形式)
②加入腹肌训练计划
针对腹肌,需要分为正面的腹直肌、侧面的腹斜肌和深层的腹横肌,三个部位训练。
训练需要先从腹直肌开始,然后再到腹斜肌,最后腹横肌。
针对腹直肌:仰卧举腿、V字起身
针对腹斜肌:俄罗斯旋转、杠铃扭转
针对腹横肌:平板支撑、V字支撑
③增加一定的负重
之前是徒手训练动作,俯卧撑、引体向上、深蹲。
现在改为:哑铃卧推、哑铃划船和哑铃高脚杯深蹲。
这三个训练分别针对胸部、背部和腿部、臀部。
还需要加入手臂、腹部和小腿训练。
针对手臂,可以做哑铃弯举和哑铃颈后臂屈伸。
针对腹部,可以用哑铃做负重卷腹,负重起身、负重俄罗斯转体和负重平板支撑。
针对小腿,可以使用哑铃做站姿双腿和单腿提踵动作。
只需要使用一副哑铃,你在家也可以练好肌肉。
总结:俯卧撑和引体向上都属于徒手自重训练动作。
俯卧撑主要针对胸部肌肉,附带刺激肱三头肌、肩部前束和腰腹核心。引体向上主要针对背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌等背部肌肉,还能强化前臂和双手握力。
如果只练俯卧撑和引体向上,只能练到上半身肌肉群,练不到下半身肌肉群。在俯卧撑的训练中,只能刺激腰腹核心肌群,练不到腹部正面和侧面的肌肉。
在训练前期,训练俯卧撑和引体向上的确可以练到胸肌和背部肌肉,附带刺激手臂肌肉,但是身体一旦适应训练强度,很难再有提升。
针对的调整安排:需要加入下半身肌肉训练计划,分为大腿、腿部和小腿三个部位训练。计入腹肌训练计划,分为腹直肌、腹斜肌和腹横肌三个部位训练。
在前期训练提升到一定程度之后,加入负重训练动作,使用哑铃就能操作。
这样将徒手动作和负重动作结合训练,整体效果会更好一些。
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2. 先练肩宽还是先练背阔肌?
你好,我是云子,很高兴回答你的问题。
一般评论男生身材是否好,一是匀称,二是倒三角,三是结实紧致。
如果想要倒三角,那么就得练背,如果想要穿西服好看就得练肩,肩膀饱满才能把衣服撑起来。但事实上人身材是一个整体,要想好看还得所有部位的比例得协调。如果你的背很宽很厚,但是肩和胸很小,看起来会像驼背一样,影响美观,如果你的上半身很壮但下半身特别细,像跟杆一样,也不好看,不协调的例子还有很多,就不一一举例了。所以要想身材好就得全方面的锻炼,多练自己的薄弱环节,使之与其他部位看起来更加协调美观。
下面云子教大家几个动作如何练好背和肩?
练背:
①引体向上
这动作是能练到我们的背阔肌以及菱形肌,把被练宽一点的可以多采取冠状面的运动。
②杠铃俯身划船
这个动作主要是练我们背部的厚度,可以采取反握,肩胛骨回收,也可以练到斜方肌中下和菱形肌,如果有驼背的朋友,可以多练练这个动作,增加背部的力量。
练肩:
①坐姿哑铃推举
小臂始终垂直地面拳眼相对,腰背挺直往哑铃凳向后靠稳,主要练三角肌前束。
②哑铃侧平举
大臂抬到水平面,肘关节跟肩膀持平,腕关节略低于肩膀,小拇指一侧高于大拇指。这个动作主要是练习三角肌中束。
我是云子,如果喜欢我的回答就给我点赞,关注我,分享更多健身干货给大家。谢谢
3. 坚持健身房健身一年能练出效果吗?
对于健身,我完全是自学成才,无人指导,刚开始几年走了弯路,手腕也受伤了,肩膀也受过伤,如今四五个年头过去了,也有一点点心得。从最开始108斤的瘦子,到现在150斤的“胖子”,对于增肌(重)我还算是有经验的。下面针对题主的情况啰嗦两句。
1、健身是一门科学!健身是一门科学!健身是一门科学!
这一条是让你正确认识、对待健身。
与其说健身是一项运动,我更愿意把它看成是一门科学。不要把他想的很简单,如果大家去健身房举举铁就能长肌肉,那么满大街都是肌肉男。实际上,要想增肌需要懂很多知识,不排除健身初期增肌快,我刚健身两年就长到130斤。但是之后两年一直没长,毕业两年又长到150斤,肌肉维度有增大,也开始发福了。我想要说的是,如果你现在觉得进步慢,除非你体质不行(这一点几率很小很小,我就是从瘦子练起的),最重要的还是你不懂健身。所以,多去学习健身知识吧,多看看各论坛的精华帖,推荐:健美吧(我逛的最多的),大斌网、肌肉工程网;微信关注“小铁馆”或者新浪微博关注“戴帽子的ace”,他讲的视频挺好的。如果你很热爱健身,网上买本《施瓦辛格健身全书》,这本书对于健身人士来说值得拥有。
健美必读的32条法则短期内你可能学不全健身知识,这有总结性的32条法则,牢记!
2、健身的时间单位是年,不是月!是年!是年!
这一条是让你静下心来,磨练心志。
我见过很多人想锻炼几个月就见效果的,不要怪我说话难听,这种人太浮躁,急功近利,不会有进步的。健身初期长的快,但是越往后长的越慢,一年也长不了几斤肉的。所以建议题主不要急躁,如果你真正爱好健身,多去研究,坚持下去,时间久了自然会见效的。
3、上重量!多吃!多睡!
你锻炼三个月是不是用的同样的重量?增肌是伴随着力量的增长的,所以,不要一味的用一个重量训练,要循序渐进,不断的挑战新的重量。不要用同一个动作,可以每隔一个月换一下健身动作。健身人士一定要多吃饭,少量多餐,碳水要多,蛋白质要多。健身完这一顿跟第二天早晨的那一顿最关键,健身完光吃蛋白粉是不够的,要掺点葡萄糖(单糖),还要吃点馒头、麦片等多糖,为的是补充被消耗的肌糖原。第二天早晨起来可以稍微 喝点蛋白粉+葡萄糖,然后吃面包跟鸡蛋。平时饿了就吃,多喝水促进新陈代谢,其他正餐比普通人多吃点就行,我以前一天都吃六顿的。另外不要空腹健身!晚上别熬夜,身体恢复都是在晚上进行的,熬夜是健身的大忌!
以上是健身五六年人士的心得,全是自己的总结,如有雷同纯属巧合。
4. 男性深蹲的好处有哪些?
男性深蹲能够带来非常多的好处,如果只能选择一个动作来锻炼,我会选择深蹲。
作为力量训练三大基本动作之一,深蹲除了对下肢肌肉有强化效果外,还能给男性带来多方面的健康收益。
深蹲对男性的好处很多下面我们来看看深蹲能够给男性带来哪些具体的好处:
深蹲能够强化男性下肢力量,延缓衰老众所周知,深蹲是一个针对下肢肌肉进行锻炼的动作,对于腿部的股四头肌和臀部的臀大肌都有很强的锻炼效果。
经常进行深蹲训练,能够让我们拥有很强的下肢肌肉水平,提升我们日常的跑跳能力,获得较高的下肢力量水平。
深蹲能强化下肢肌肉而下肢肌肉是否发达对于男性来说十分重要,俗话说得好,人老腿先衰,说的就是随着年龄的增长,腿部肌肉流逝导致健康的下降和衰老的加速。
深蹲就能有效防止腿部肌肉的流失,相反还能强化和提升腿部肌肉水平,帮助我们延缓衰老,拥有更健壮的腿脚。
深蹲能让我们拥有更健壮的腿脚深蹲能够强化男性的心肺功能,提升爆发力深蹲由于是一个多关节复合训练动作,锻炼过程中会涉及全身多个部位的肌肉,因此深蹲的训练强度是比较大的,对于心肺的刺激也会特别的强。
经常进行深蹲训练的朋友应该有所体会,无论是自重深蹲还是杠铃深蹲,都能够很快地将我们的心率提升到一个很高的水平,刚刚开始锻炼的朋友会觉得有喘不上气的现象。
深蹲对于心肺刺激很大这就代表着深蹲对于我们的心肺功能的刺激是很强烈的,经常锻炼深蹲能够提升我们整体的心肺功能水平,尤其是高强度运动下的心脏泵血和摄氧能力,提升我们的爆发能力和基础体力。
深蹲能强化我们的心肺功能深蹲能够消耗大量的热量,帮助我们减肥像前面所说深蹲是一个强度非常大的训练动作,因此运动过程中能够帮助我们消耗大量的热量,这一点上自重深蹲由于可持续时间长,能够比杠铃深蹲消耗更多的热量。
深蹲能够帮助减脂对于训练基础较高的朋友,通过多次数和多组数的自重深蹲,是完全能够达到和有氧运动相媲美的热量消耗效果的。
而且由于深蹲的强度极大,所以在深蹲训练结束后的24-48小时内,身体会处于过量氧耗状态,机体的摄氧量大幅提升,从而带动基础代谢最多提升高达20%,能够像HIIT运动一样提供持续的燃脂效果。
深蹲能带来过量氧耗效果坚持进行深蹲锻炼,一段时间后你会发现自己明显地变痩,大肚子消失不见,腹部变得平坦甚至能看到腹肌线条,男性拥有更健康匀称的好身材。
深蹲有益于男性的泌尿系统和生殖系统健康深蹲对于下肢肌肉有整体的强化锻炼效果,这就包括了男性的盆底肌群,这些肌肉在日常的训练中很难被锻炼到,但是对于男性的泌尿和生殖健康有着很重要的影响。
盆底肌指的是我们盆腔底部的一系列肌肉,像一个网兜一样托住我们盆腔内的脏器,主要包括泌尿系统和生殖系统的器官,使其维持在正常的位置,发挥日常功能。
深蹲能锻炼到我们的盆底肌群现代人由于经常久坐和缺乏锻炼,很容易出现盆底肌松弛的现象,松弛的盆底肌会让盆腔脏器下坠,无法发挥应有的功能,对于男性来说就很容易引发前列腺疾病和性功能的衰退。
而深蹲就能够有效刺激到我们的盆底肌,尤其是蹲到底的深蹲,在底部启动的时候盆底肌会受到充分的收缩,达到锻炼的效果,如果再配合提肛,还能有效锻炼直接影响性能力的PC肌。
深蹲还能强化PC肌,提升生殖和泌尿系统健康男性进行深蹲锻炼,能够提升前列腺健康,提升持久度,有益于泌尿系统和生殖系统的健康。
男性应该如何进行深蹲锻炼对于刚刚开始进行锻炼的朋友,建议先通过自重深蹲进行锻炼,对于身体的负担更小,也能更好地避免受伤的风险。
自重深蹲的动作解析
采取站姿,身体保持正直,双脚站距与肩同宽;核心收紧,腰背挺直,屈髋以屁股向后坐的方式启动动作;屈膝保持匀速下蹲,至髋关节低于膝关节水平高度为止,双手向前平举保持身体稳定;伸膝伸髋发力蹲起身体至初始状态,全程要保持腰背挺直。自重深蹲我们在做自重深蹲的时候要时刻保持核心的控制,腰背挺直,重心控制在双脚之间,垂直下蹲和蹲起。双脚要保持和膝关节一致的朝向,避免出现膝盖内扣的现象,这样能避免膝关节的损伤。同时下蹲做离心收缩的时候速度要慢,保持对肌肉的控制,蹲起做向心收缩的时候可以快,调动肌肉的爆发力,这样锻炼效果才会更好。
深蹲要保持动作标准建议每周安排2-3次的深蹲训练,根据自己的训练水平一次做4-8组的深蹲训练,每组尽量做到接近力竭,就是腿部肌肉感觉发酸为止。
当你有一定训练水平之后,如果条件允许的话,可以去健身房进行杠铃深蹲的训练,通过负重提升整体的训练效果。
总结男性深蹲好处多多,是一个不容错过的训练动作。
坚持深蹲一段时间,你会发现自己无论是身体还是精神状态都有明显的提升,实实在在地获得运动收益。
男性练深蹲好处多多我是小何Howard,关注我,获得更多健身干货!
5. 健身需要练肩膀吗?
健身有很多类别,你这里所指的就是器械训练。
其实人体的每块部位都需要去练,而肩部肯定是需要练的。
具体的原因和训练方法,下面我来详细介绍一下。
1.宽肩显得人更强壮胸肌、手臂肱二头肌、肱三头肌和腹肌,这是许多人都会重点训练的部位。
但是你可以想象一下,如果只练这几块部位,表面看似的确强壮了,但是肩部却很干瘪,直接会影响整体身材美观,这比不练更难看。
每个人的骨架不同,导致了肩部宽度有差异。
如果加上很少练上背部肌肉,很容易出现溜肩、圆肩现象,而肩部太窄,整个人显得就比较瘦弱。因此想要有完美身材,肩部肌肉是一定需要训练的。
2.肩部肌肉组成肩部皮下的肌肉,被称为三角肌。
在肩部前侧的为前束,在肩部侧面的为中束,在肩部后侧的为后束。
三个部位共同负责上臂的外展、前伸、外旋、内旋等活动。
想要练出宽厚的肩部,这三个部位都得训练。
肩部三角肌属于小肌肉群,需要采用多组数、次数的方式来训练。
3.训练顺序通常三角肌训练顺序为:前束→中束→后束。如果想从正面分离胸肌和肩部,就要强化前束。
如果想让肩部看起来更宽,就要强化中束。
如果肩部后侧太扁平,就要强化后束。
因此训练顺序并不是固定的,需要根据自身的情况来调整,哪个部位较弱,就把它放在首位训练。
4.训练动作针对前束——哑铃推举
针对中束——哑铃侧平举
针对后束——俯身哑铃侧平举
三个部位,都是以哑铃训练模式为准,而且还有坐姿和站姿两种方法。
这里的推荐,哑铃推举采用坐姿,哑铃侧平举采用站姿,俯身哑铃侧平举采用坐姿。
①坐姿哑铃推举
调整哑铃凳靠背为高位,略微向后倾斜。
双手持哑铃坐在凳子上,然后后背贴在靠背上。
顺势将哑铃从低位推起,此时哑铃位于头部两侧位置。
收腹挺胸,开始将哑铃向上举起,直到两只哑铃快要触碰时停止,然后再回位重复。
注意:刚开始训练重量不要太大,身体需要略微向后,整个动作运动轨迹为直上直下,不能向后或向前,注意身体的稳定。
②站姿哑铃侧平举
双手持哑铃自然站立,收腹挺胸,腰背挺直。
利用肩部带动手臂,开始向着身体两侧上方举高。
直到两侧手臂基本和肩部平齐时停止,然后再下放回位重复动作。
注意:使用轻重量进行操作,更不能借力向上举高哑铃,另外前臂不能内收过多,整体动作需要略微慢一些。
③坐姿俯身哑铃侧平举
坐在哑铃凳上,俯身向下,双手握住哑铃。
开始将哑铃向着身体两侧上方举起,直到手臂快要和肩部平齐时停止,然后再回位重复动作。
注意:可以略微屈背,俯身需要尽可能低一些,屈肘不要过多,在高位时做到上臂和肩部平齐即可,不要再持续向上,避免斜方肌受力。
5.参考计划坐姿哑铃推举:4组*12次
站姿哑铃侧平举:5组*10次
坐姿俯身哑铃侧平举:4组*15次
具体组数和次数,根据自身能力做上下调整。
总结:肩部和其它部位一样,同样需要针对性锻炼。
如果光练胸肌、腹肌、手臂肌肉,而肩部却很窄,直接会影响整体形象。
肩部皮下为三角肌,主要分为前束、中束和后束三大块。
针对训练动作分别为:哑铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举。
个人更建议哑铃推举和俯身哑铃侧平举采用坐姿方法,哑铃侧平举采用站姿方法。
具体训练,根据自身的情况来定,哪个部位弱就针对强化训练,一段时间后就会有改善。
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6. 怎么系统练习引体向上?
引体向上是我们自重锻炼背部肌肉的王牌动作,作为一个经典的闭链动作,既远端固定并承受身体重量,近端活动的动作,会涉及多个关节多块肌肉的协同发力,所以能够对我们身体很多块肌肉都起到很好的锻炼效果,而且闭链动作还能提升肌肉的神经募集能力和本体感受能力,简而言之就是能够在锻炼目标肌肉的基础上,达到更好的自身控制,提升运动表现。
想要系统的练习引体向上,我们首先需要有针对性地锻炼引体向上动作所涉及的各个部位,其次要遵循力量训练的超负荷和渐增超负荷原则,达到对目标肌肉持续刺激的效果。
我们先来看看标准的引体向上怎么做,又有哪些肌肉对引体向上的能力有直接影响引体向上的动作解析
双手抓握单杠,握距与肩同宽或者略宽于肩部,肩胛骨下沉,让肩膀远离耳朵;双脚绷直或者互勾保持稳定,核心收紧,维持身体稳定不晃动;发力将身体拉向单杠,至下巴超过单杠,或者大臂起码和地面平行为止;在顶峰感受背部肌肉挤压的感觉,维持1-2秒,然后匀速下放身体至手臂接近垂直,在保持背阔肌紧张的情况下做下一个引体向上动作。从引体向上的动作解析我们可以看出,在动作过程中,主要的发力肌肉为背阔肌,次要的发力肌肉为肱二头肌,其他的如小臂肌群、中下斜方肌、核心肌群等都做等张收缩,起稳定身体的作用。
所以想要提升引体向上能力,我们需要加强这些肌肉的相关能力:
提升小臂肌群的握力;增强核心的稳定能力;强化背阔肌和肱二头肌的拉力。只要做到以上几点,我们就能够彻底地掌握引体向上这个动作,并且通过它对我们的背部肌肉进行有效训练。
如何通过辅助动作提升引体向上相关肌肉的力量一、通过悬吊训练提升小臂肌群力量
我们很多人在做引体向上的时候,背部肌肉还没觉得无力,小臂就开始发酸,导致我们没办法继续做引体向上的锻炼,身体直接脱离单杠,掉到地面上,这就是因为小臂肌群比较薄弱导致握力不足。
影响我们握力的主要是小臂的屈肌,其功能是使手指和手腕屈曲,我们可以通过悬吊训练对小臂屈肌进行有效的锻炼。
双手抓握单杠,握距与肩同宽,手臂垂直地面;肩胛骨下沉,让肩膀尽可能远离双耳;双脚绷紧,核心收紧,身体保持稳定不晃动;尽可能久地维持这个姿态直到小臂力竭支撑不住为止。悬吊训练模拟的就是引体向上的起始姿态,此时小臂肌群长时间处于等张收缩状态,每组坚持到力竭。能够获得很强的运动负荷,对于肌肉力量、肌肉耐力和神经控制能力都有很强的提升效果。
无论使悬吊训练还是引体向上过程中,我们都要让肩胛骨下沉,这样能够避免胸小肌承担过多的体重引起损伤,也能够对中下斜方肌起到刺激,对于提升我们肩颈的健康度有所帮助。
小臂肌群的恢复能力很强,可以通过增加悬吊训练的频次达到快速提升握力的效果,我的习惯是每次训练的最后安排1-2组的悬吊训练,不影响其他部位的训练,还能达到很好的锻炼效果。
二、以平板支撑来增强核心的稳定能力
引体向上过程中核心肌群主要起稳定作用,可以避免因为身体出现晃动而导致力量的分散,增加引体向上的难度。
我们可以通过平板支撑有效地提升核心肌肉的力量:
以肘部和双脚撑地,大臂和地面垂直,小臂接触地面起平衡作用,身体其他部位不接触地面;核心收紧,腹直肌微微弯曲,让脊柱处于中立为止,身体呈一条直线;尽可能久地维持这个姿态,直到力竭支撑不住或者腰背微酸为止。平板支撑能够通过等张收缩对以腹横肌为主的核心深层肌肉起到足够的锻炼效果,我们可以通过在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械在不平衡状态进行平板支撑的训练,由于身体需要时刻对抗来自各个方向不确定的力,因此能够提升我们对核心肌群的控制力,达到更好的训练效果。
三、通过澳大利亚引体向上锻炼背阔肌
背阔肌是我们引体向上过程中最主要的锻炼肌肉,背阔肌薄弱的话就会影响我们拉起身体的能力,我们可以通过降低引体向上的难度,以其退阶动作澳大利亚引体向上,来达到对背阔肌有效的锻炼,从而逐步提升其力量。
澳大利亚引体向上的动作解析
使用和胸口差不多高的单杠进行训练,双手抓握单杠,握距与肩同宽或者略宽与肩;手臂伸直,双脚向前逐步伸出,让身体处于单杠的下方,直到手臂和躯干垂直为止;双脚踩实地面,核心收紧,身体呈一条直线;背阔肌发力将身体拉向单杠,直到胸口轻触单杠为止;感受背部肌肉挤压的感觉,维持1-2秒,然后下放身体至初始位置。澳大利亚引体向上也叫斜水平引体向上,由于我们双脚触底,身体保持一个倾斜角度,此时我们的背阔肌只需要拉起一部分的自身体重,训练难度会比引体向上下降很多,但是一样能够对背阔肌起到很好的锻炼效果。
我们可以通过逐步降低单杠的高度,来增加澳大利亚引体向上的难度,达到对背阔肌更强的刺激。
澳大利亚引体向上虽然是引体向上的退阶动作,但是由于其存在一个倾斜角度,能够让我们的上背部肌肉更多地参与动作,可以提升我们背部肌肉的厚度以及上背部肌肉的分离度。
当我们经过一段时间对各个部位肌肉的训练后,我们的引体向上能力应该已经大幅提高了,我们也可以通过引体向上做组来对背部肌肉进行训练了。
系统地进行引体向上需要遵循以下几点一、引体向上的训练要遵循力量训练的超负荷原则
所谓力量训练的超负荷原则,指的是我们的肌肉和力量想要获得增长,我们的训练强度必须保证一定的负荷量,从而让目标肌肉产生足够的肌纤维撕裂效果,刺激肌肉的增长。
背部肌肉作为大肌肉群,我们的训练强度就不能太低,根据个体训练水平的不同,尽可能地累积引体向上的训练容量(自身体重*次数*组数),从而达到对背部肌肉足够的刺激。
在健身房一般背部肌肉的训练想要有效果会安排20组以上的训练量,如果通过自重进行引体向上锻炼的话,建议不要低于8组的训练量,每组尽量达到80%的力竭次数,这样做完后应该能够明显感受到背阔肌的充血和泵感。
二、引体向上的训练要遵循力量训练的渐增超负荷原则
当我们经过一段时间的训练后,我们的肌肉力量肯定会获得增长,此时原来的训练强度就无法对我们的肌肉产生一样的刺激效果了。
这个时候,我们就需要提升我们的训练强度,让肌肉获得和之前一样的负荷水平,从而保持增长,这就叫力量训练的渐增超负荷原则。
放到引体向上的训练中,我们可以通过提升每次训练的组数或者每组的次数,来提升整体的训练容量,提升训练强度。
也可以通过诸如宽握引体向上、弓箭手引体向上或单手引体向上等变式动作来提升动作难度,从而对背部肌肉达到更强的训练效果。
三、通过引体向上的变式均衡地锻炼各部位肌肉
我们可以通过引体向上双手握法和握距的些许不同,让训练的目标肌肉部位产生变化,达到更均衡的训练效果。
正手宽握引体向上
采取正握,握距明显宽于肩膀的引体向上。
能够对背阔肌的上半部份起到很强的刺激效果,还能锻炼到我们的大圆肌和小圆肌,能够增强背部的宽度,提升肩袖肌群力量。
不过不要使用过宽的握距进行训练,会让大圆肌承担主要的发力,大圆肌过紧会造成隐背症这样的不良体态。
正手窄握引体向上
采取正握,握距略窄于肩膀的引体向上。
正手窄握引体向上更接近标准引体向上,但是能够对上背部及背心靠近脊柱部位的肌肉起到更好的锻炼效果,能够提升我们上背部肌肉的分离度。
反手引体向上
采取反手握姿的引体向上。
反手引体向上动作的主要发力肌肉从背阔肌变成了肱二头肌,是一个最好的肱二头肌自重训练动作,对肱二头肌有无与伦比的刺激效果。
反手引体向上还能刺激到我们背阔肌的下半部分,提升下背部的肌肉水平。
总结引体向上是我们背部训练的王牌动作,不过作为一个闭链动作,引体向上的难度较大。
我们可以通过辅助动作提升引体向上相关发力肌肉的力量,从而循序渐进地提升我们的引体向上能力直到彻底掌握这个动作。
然后我们遵循力量训练的超负荷和渐增超负荷原则,均衡地通过引体向上及其变式动作,达到对整体背部肌肉全面系统的训练效果。
我是小何如何练,关注我,获得更多健身干货。
7. 哪些动作可以让我手臂快速地增粗?
想要将手臂练粗,拥有强壮的手臂,我们就需要针对手臂的肱二头肌和肱三头肌进行有针对性的训练。
我们先来看看手臂肌肉的构成我们手臂的肌肉主要由位于手臂前侧的肱二头肌和位于手臂后侧的肱三头肌构成。
肱二头肌
肱二头肌位于上臂肱骨的前面浅层,有长、短两头,因此而得名。
肱二头肌的起点:长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突;止点:桡骨粗隆和前臂筋膜。肱二头肌的功能:近固定时,使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时,使上臂向前臂靠拢。我们可以通过屈肘的弯举类动作对肱二头肌进行锻炼,作为手臂前侧的肌肉,肱二头肌对于手臂的线条感起决定性作用,练好肱二头肌能够让我们的手臂看起来线条更分明,视觉效果更震撼。
肱三头肌
肱三头肌位于上臂肱骨的后面,有长头、外侧头和内侧头三个头,因此而得名。
肱三头肌的起点:长头起自肩胛骨盂下结节,外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起自桡神经沟内下方;止点:尺骨鹰嘴。肱三头肌的功能:近固定时,使肘关节伸,长头还可使肩关节伸。远固定时,使上臂在肘关节处伸。我们可以通过伸肘类的动作,对肱三头肌进行有效的锻炼,达到提升肱三头肌肌肉水平的目的。
肱三头肌是我们手臂最大的一块肌肉,覆盖手臂三分之二的面积,因此肱三头肌对于我们手臂的围度起到决定性的作用,想要增粗手臂,就要以肱三头肌为主要的目标肌肉进行训练。
我们可以使用拮抗肌超级组训练法来对肱三头肌和肱二头肌进行训练,提升手臂围度互为拮抗肌指的两两相对功能相反的一组肌肉,当我们做一个动作的时候,其中一块肌肉为主动肌进行收缩的时候,另一块肌肉被动拉长,反之亦然。
肱二头肌和肱三头肌就是最典型的一组互为拮抗肌,当我们做屈肘类动作的时候,肱二头肌为主动肌,肌纤维收缩,肱三头肌为拮抗肌,被被动拉长;当我们做伸肘类动作的时候,肱三头肌为主动肌,肱二头肌为拮抗肌。
拮抗肌超级组训练法指的是将两个针对互为拮抗肌的训练动作放在一起为一组的训练方法,使用拮抗肌超级组训练法的好处有以下几点:
能够在短时间积累大量的训练强度,给目标肌肉以很大的训练负荷,提升训练效果;同时对互为拮抗肌的两块肌肉进行训练,能够均衡两块肌肉的肌肉水平,避免出现肌肉力量过于悬殊的现象;两个动作中互为拮抗肌的两块肌肉轮流被被动拉伸,能够帮助肌肉更好地恢复,提升训练状态。虽然有较高的收益,但是因为拮抗肌超级组训练法的强度较大,因此在动作安排上建议以单关节的孤立训练动作为主,更能够保证目标肌肉训练质量。
以上几点决定了手臂的肱二头肌和肱三头肌特别适合使用拮抗肌超级组来进行训练。
手臂拮抗肌超级组训练计划第一组动作 仰卧杠铃臂屈伸+站姿杠铃弯举 5RM*4组
仰卧杠铃臂屈伸
仰卧于哑铃凳上,背部紧靠椅背,肩胛骨下沉收紧,胸部挺起;双手握住杠铃(建议使用曲杆,对手腕更友好),握距与肩同宽,手臂向正上方伸直,让杠铃处于胸口正上方;大臂内收夹紧躯干,肘关节朝向双脚,保持大臂和地面垂直不动,屈肘小臂带动杠铃向额头匀速缓慢下放;至杠铃杆接近额头为止,肱三头肌发力伸肘将杠铃推回初始位置。仰卧杠铃臂屈伸是一个可以使用较大重量对肱三头肌进行训练的动作,通过肘关节的屈伸和小臂的移动,达到使肱三头肌收缩的效果,对肱三头肌的外侧头刺激效果较大,外侧头是肱三头肌最大的一部分肌纤维,可以有效提升肱三头肌的体积,增粗臂围。
建议仰卧杠铃臂屈伸使用5RM-8RM的训练重量,对于增肌和增力都有很好的效果,也能够让整体的肱三头肌获得较大的训练负荷。
站姿杠铃弯举
采取站姿,身体保持正直,双手握住杠铃,握距与肩同宽,掌心朝向身体正前方;核心收紧,保持身体稳定,大臂紧贴躯干和地面保持垂直,屈肘小臂带动杠铃向上抬;至小臂和大臂接触,弯举到最大幅度或者起码小臂和地面平行为止;在顶峰进一步挤压肱二头肌,然后匀速缓慢地下放杠铃至手臂接近伸直,在保持肱二头肌紧张的情况下做下一个弯举动作。和仰卧杠铃臂屈伸一样,站姿杠铃弯举也是一个能够让我们使用大重量对肱二头肌进行训练的孤立动作,使用5RM的训练重量能够让肱二头肌快速地充血,感受到泵感。
需要注意的是在做杠铃弯举的时候,我们要确保大臂和地面垂直夹紧躯干,否则的话很容易出现其他肌肉的代偿影响训练效果,动作要做到快起慢下,利用离心收缩时候的肌肉控制积累更多的训练负荷。
第二组动作 龙门架V把下压+哑铃站姿弯举 12RM*4组
龙门架V把下压
面对龙门架站立,将钢索调整至最高点,握把换成V把;双手握住V把两端,用掌根压住V把(也可以使用横杆),大臂紧贴躯干和地面垂直,小臂屈起人V把位于胸口位置;确保大臂不动的情况下,肱三头肌发力伸肘将V把向下压,直到手臂伸直为止;在顶峰保持收缩1秒左右,感受肱三头肌的挤压感,然后让V把回复初始位置。龙门架V把下压是一个肱三头肌孤立训练动作,通过V把下压动作,我们能够对肱三头肌的长头进行强化,让肱三头肌更立体。
V把下压要注意大臂的垂直不动,仅仅通过小臂完成伸肘动作,在顶峰保持收缩,能够明显感受到长头挤压感。
由于长头比外侧头肌肉体积小上不少,我们使用12RM的重量,能够达到很好的训练效果。
哑铃站姿弯举
采取站姿,双手各握一个哑铃,手臂伸直自然下垂,哑铃位于身体两侧,虎口朝向身体正前方;大臂贴近躯干和地面保持垂直不动,肱二头肌发力屈肘,小臂带动哑铃向上抬起;弯举至最高点,小臂紧贴大臂挤压肱二头肌为止,在弯举过程中小臂旋外,至最高点彻底外旋,虎口朝向身体外侧;在顶峰感受肱二头肌挤压的感觉,维持1-2秒,下放哑铃至初始位置使用12RM的重量,通过哑铃站姿弯举,能够让肱二头肌彻底充血,感受到酸胀的泵感。
我们在做哑铃站姿弯举的时候,一定要注意小臂的旋外,让肱二头肌在顶峰有一个向外扭转的挤压感,根据肌电实验的结果,小臂旋外的时候肱二头肌肌纤维在弯举动作中会更活跃,锻炼效果更好。
第三组动作 龙门架绳索下拉+哑铃锤式弯举 力竭*4组
龙门架绳索下拉
面对龙门架站立,将钢索调整至最高点,握把换成绳索;双手握住绳索的两端,大臂和地面保持垂直,小臂屈起让绳索两端位于胸口高度;大臂保持静止不动,肱三头肌发力,伸肘将绳索向身体两侧下拉;当绳索两端完全处于身体两侧,手臂伸直的时候,小臂旋内,让手掌朝向身体正后方;感受到肱三头肌挤压的感觉,维持1-2秒后,屈肘让绳索回到胸口位置。龙门架绳索下拉能够对肱三头肌的短头进行强烈的刺激,如果想要练出肱三头肌的马蹄印,绳索下拉是一个不能错过的动作。
经过前面的训练,肱三头肌此时应该已经充分充血和疲劳了,通过绳索下拉的力竭组能够对肱三头肌彻底进行锻炼,在底端小臂旋内,能够进一步挤压肱三头肌,带来更高的代谢压力,提升增肌效果。
哑铃锤式弯举
采取站姿,双手伸直自然下垂,让哑铃位于身体的两侧,虎口朝向身体正前方;大臂保持不动,肱二头肌发力屈肘小臂带动哑铃向上弯举;整个过程中小臂不做任何旋转,至小臂和大臂相触碰,肱二头肌被彻底挤压为止,此时虎口应该朝向正上方;在顶峰保持1-2秒,然后下放哑铃至初始位置。锤式弯举放在训练的最后,能够让肱二头肌受到的刺激最大化,当小臂不做任何旋转的时候,弯举动作能够锻炼到肱二头肌靠手臂两侧的肌纤维,增加肱二头肌的饱满度。
除此之外,锤式弯举还能锻炼到我们小臂的肱桡肌,提升小臂的肌肉水平。
总结想要练粗手臂,就要以肱三头肌为主、肱二头肌为辅进行手臂训练,达到更好的提升手臂围度的效果。
使用拮抗肌超级组训练法,我们能够提高手臂训练的效率,在较短的时间内积累很高的训练容量,并且均衡肱三头肌和肱二头肌的肌肉水平,提升肌肉的恢复能力。
通过上面6个动作的训练计划,我们控制组间间隔,在1小时内完成,能够带给手臂很强的锻炼效果,达到肌肉增长的目的。
每周安排1-2次手臂训练,一段时间后,我们的手臂肌肉会有显著进步,臂围得到大幅的增长。
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1. 大斌健美网,只是在家里练习俯卧撑和引体向上?
可以肯定告诉你,如果在家仅仅依靠俯卧撑和引体向上,很难练成肌肉男。
虽然徒手训练动作可以练肌肉,但是也只能起到部分训练效果,想要让肌肉显现,而且形成一定的肌肉围度和线条,还需要增加负重训练。
具体的原因,下面我来分析一下。
1.关于俯卧撑和引体向上俯卧撑和引体向上都属于徒手自重训练动作。
①俯卧撑
通过双手、双脚支撑于地面,然后屈臂下压至最低位,再起身回位。
通过训练可以刺激到胸部、肱三头肌、肩部三角肌前束和腰腹核心。
②引体向上
通过双手握杠,然后向上拉起身体至最高位,再下放回位。
通过训练可以刺激到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、三角肌后束,同时还能强化前臂力量和双手握力。
2.只练俯卧撑和引体向上的效果如何?①练不到下半身肌肉
通过上面的分析,可以看出:俯卧撑主要针对胸部肌肉,引体向上主要针对背部肌肉。
同时这两个动作,还能附带训练手臂、肩部肌肉群。
整体训练,只能练到上半身肌肉,下半身肌肉完全练不到。
②练不到腹肌
俯卧撑主要针对的是腰腹核心肌群,只能练到腹部深层肌肉腹横肌。而引体向上完全练不到腹肌。
训练腹肌,是需要将腹部向内收紧和扭转,这样才能练到腹部正面和侧面的肌肉。
③训练强度不够
在前期依靠俯卧撑和引体向上,的确可以起到增强全身力量的效果,也能练到胸肌和背部肌肉,还能练到手臂肌肉。
但是一旦身体适应这种训练强度,还按照这样的训练,那就很难再有提升。
尤其是肌肉围度方面,不会再有增长,胸肌是最为明显的。
3.针对的调整安排①加入下半身训练计划
针对下半身肌肉,需要分为臀部、大腿和小腿三个部位训练。
训练需要先从大腿开始,然后臀部,最后小腿。
针对大腿肌肉:深蹲、箭步蹲
针对臀部肌肉:相扑深蹲、单腿硬拉
针对小腿肌肉:站姿提踵(分双腿和单腿两种形式)
②加入腹肌训练计划
针对腹肌,需要分为正面的腹直肌、侧面的腹斜肌和深层的腹横肌,三个部位训练。
训练需要先从腹直肌开始,然后再到腹斜肌,最后腹横肌。
针对腹直肌:仰卧举腿、V字起身
针对腹斜肌:俄罗斯旋转、杠铃扭转
针对腹横肌:平板支撑、V字支撑
③增加一定的负重
之前是徒手训练动作,俯卧撑、引体向上、深蹲。
现在改为:哑铃卧推、哑铃划船和哑铃高脚杯深蹲。
这三个训练分别针对胸部、背部和腿部、臀部。
还需要加入手臂、腹部和小腿训练。
针对手臂,可以做哑铃弯举和哑铃颈后臂屈伸。
针对腹部,可以用哑铃做负重卷腹,负重起身、负重俄罗斯转体和负重平板支撑。
针对小腿,可以使用哑铃做站姿双腿和单腿提踵动作。
只需要使用一副哑铃,你在家也可以练好肌肉。
总结:俯卧撑和引体向上都属于徒手自重训练动作。
俯卧撑主要针对胸部肌肉,附带刺激肱三头肌、肩部前束和腰腹核心。引体向上主要针对背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌等背部肌肉,还能强化前臂和双手握力。
如果只练俯卧撑和引体向上,只能练到上半身肌肉群,练不到下半身肌肉群。在俯卧撑的训练中,只能刺激腰腹核心肌群,练不到腹部正面和侧面的肌肉。
在训练前期,训练俯卧撑和引体向上的确可以练到胸肌和背部肌肉,附带刺激手臂肌肉,但是身体一旦适应训练强度,很难再有提升。
针对的调整安排:需要加入下半身肌肉训练计划,分为大腿、腿部和小腿三个部位训练。计入腹肌训练计划,分为腹直肌、腹斜肌和腹横肌三个部位训练。
在前期训练提升到一定程度之后,加入负重训练动作,使用哑铃就能操作。
这样将徒手动作和负重动作结合训练,整体效果会更好一些。
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2. 先练肩宽还是先练背阔肌?
你好,我是云子,很高兴回答你的问题。
一般评论男生身材是否好,一是匀称,二是倒三角,三是结实紧致。
如果想要倒三角,那么就得练背,如果想要穿西服好看就得练肩,肩膀饱满才能把衣服撑起来。但事实上人身材是一个整体,要想好看还得所有部位的比例得协调。如果你的背很宽很厚,但是肩和胸很小,看起来会像驼背一样,影响美观,如果你的上半身很壮但下半身特别细,像跟杆一样,也不好看,不协调的例子还有很多,就不一一举例了。所以要想身材好就得全方面的锻炼,多练自己的薄弱环节,使之与其他部位看起来更加协调美观。
下面云子教大家几个动作如何练好背和肩?
练背:
①引体向上
这动作是能练到我们的背阔肌以及菱形肌,把被练宽一点的可以多采取冠状面的运动。
②杠铃俯身划船
这个动作主要是练我们背部的厚度,可以采取反握,肩胛骨回收,也可以练到斜方肌中下和菱形肌,如果有驼背的朋友,可以多练练这个动作,增加背部的力量。
练肩:
①坐姿哑铃推举
小臂始终垂直地面拳眼相对,腰背挺直往哑铃凳向后靠稳,主要练三角肌前束。
②哑铃侧平举
大臂抬到水平面,肘关节跟肩膀持平,腕关节略低于肩膀,小拇指一侧高于大拇指。这个动作主要是练习三角肌中束。
我是云子,如果喜欢我的回答就给我点赞,关注我,分享更多健身干货给大家。谢谢
3. 坚持健身房健身一年能练出效果吗?
对于健身,我完全是自学成才,无人指导,刚开始几年走了弯路,手腕也受伤了,肩膀也受过伤,如今四五个年头过去了,也有一点点心得。从最开始108斤的瘦子,到现在150斤的“胖子”,对于增肌(重)我还算是有经验的。下面针对题主的情况啰嗦两句。
1、健身是一门科学!健身是一门科学!健身是一门科学!
这一条是让你正确认识、对待健身。
与其说健身是一项运动,我更愿意把它看成是一门科学。不要把他想的很简单,如果大家去健身房举举铁就能长肌肉,那么满大街都是肌肉男。实际上,要想增肌需要懂很多知识,不排除健身初期增肌快,我刚健身两年就长到130斤。但是之后两年一直没长,毕业两年又长到150斤,肌肉维度有增大,也开始发福了。我想要说的是,如果你现在觉得进步慢,除非你体质不行(这一点几率很小很小,我就是从瘦子练起的),最重要的还是你不懂健身。所以,多去学习健身知识吧,多看看各论坛的精华帖,推荐:健美吧(我逛的最多的),大斌网、肌肉工程网;微信关注“小铁馆”或者新浪微博关注“戴帽子的ace”,他讲的视频挺好的。如果你很热爱健身,网上买本《施瓦辛格健身全书》,这本书对于健身人士来说值得拥有。
健美必读的32条法则短期内你可能学不全健身知识,这有总结性的32条法则,牢记!
2、健身的时间单位是年,不是月!是年!是年!
这一条是让你静下心来,磨练心志。
我见过很多人想锻炼几个月就见效果的,不要怪我说话难听,这种人太浮躁,急功近利,不会有进步的。健身初期长的快,但是越往后长的越慢,一年也长不了几斤肉的。所以建议题主不要急躁,如果你真正爱好健身,多去研究,坚持下去,时间久了自然会见效的。
3、上重量!多吃!多睡!
你锻炼三个月是不是用的同样的重量?增肌是伴随着力量的增长的,所以,不要一味的用一个重量训练,要循序渐进,不断的挑战新的重量。不要用同一个动作,可以每隔一个月换一下健身动作。健身人士一定要多吃饭,少量多餐,碳水要多,蛋白质要多。健身完这一顿跟第二天早晨的那一顿最关键,健身完光吃蛋白粉是不够的,要掺点葡萄糖(单糖),还要吃点馒头、麦片等多糖,为的是补充被消耗的肌糖原。第二天早晨起来可以稍微 喝点蛋白粉+葡萄糖,然后吃面包跟鸡蛋。平时饿了就吃,多喝水促进新陈代谢,其他正餐比普通人多吃点就行,我以前一天都吃六顿的。另外不要空腹健身!晚上别熬夜,身体恢复都是在晚上进行的,熬夜是健身的大忌!
以上是健身五六年人士的心得,全是自己的总结,如有雷同纯属巧合。
4. 男性深蹲的好处有哪些?
男性深蹲能够带来非常多的好处,如果只能选择一个动作来锻炼,我会选择深蹲。
作为力量训练三大基本动作之一,深蹲除了对下肢肌肉有强化效果外,还能给男性带来多方面的健康收益。
深蹲对男性的好处很多下面我们来看看深蹲能够给男性带来哪些具体的好处:
深蹲能够强化男性下肢力量,延缓衰老众所周知,深蹲是一个针对下肢肌肉进行锻炼的动作,对于腿部的股四头肌和臀部的臀大肌都有很强的锻炼效果。
经常进行深蹲训练,能够让我们拥有很强的下肢肌肉水平,提升我们日常的跑跳能力,获得较高的下肢力量水平。
深蹲能强化下肢肌肉而下肢肌肉是否发达对于男性来说十分重要,俗话说得好,人老腿先衰,说的就是随着年龄的增长,腿部肌肉流逝导致健康的下降和衰老的加速。
深蹲就能有效防止腿部肌肉的流失,相反还能强化和提升腿部肌肉水平,帮助我们延缓衰老,拥有更健壮的腿脚。
深蹲能让我们拥有更健壮的腿脚深蹲能够强化男性的心肺功能,提升爆发力深蹲由于是一个多关节复合训练动作,锻炼过程中会涉及全身多个部位的肌肉,因此深蹲的训练强度是比较大的,对于心肺的刺激也会特别的强。
经常进行深蹲训练的朋友应该有所体会,无论是自重深蹲还是杠铃深蹲,都能够很快地将我们的心率提升到一个很高的水平,刚刚开始锻炼的朋友会觉得有喘不上气的现象。
深蹲对于心肺刺激很大这就代表着深蹲对于我们的心肺功能的刺激是很强烈的,经常锻炼深蹲能够提升我们整体的心肺功能水平,尤其是高强度运动下的心脏泵血和摄氧能力,提升我们的爆发能力和基础体力。
深蹲能强化我们的心肺功能深蹲能够消耗大量的热量,帮助我们减肥像前面所说深蹲是一个强度非常大的训练动作,因此运动过程中能够帮助我们消耗大量的热量,这一点上自重深蹲由于可持续时间长,能够比杠铃深蹲消耗更多的热量。
深蹲能够帮助减脂对于训练基础较高的朋友,通过多次数和多组数的自重深蹲,是完全能够达到和有氧运动相媲美的热量消耗效果的。
而且由于深蹲的强度极大,所以在深蹲训练结束后的24-48小时内,身体会处于过量氧耗状态,机体的摄氧量大幅提升,从而带动基础代谢最多提升高达20%,能够像HIIT运动一样提供持续的燃脂效果。
深蹲能带来过量氧耗效果坚持进行深蹲锻炼,一段时间后你会发现自己明显地变痩,大肚子消失不见,腹部变得平坦甚至能看到腹肌线条,男性拥有更健康匀称的好身材。
深蹲有益于男性的泌尿系统和生殖系统健康深蹲对于下肢肌肉有整体的强化锻炼效果,这就包括了男性的盆底肌群,这些肌肉在日常的训练中很难被锻炼到,但是对于男性的泌尿和生殖健康有着很重要的影响。
盆底肌指的是我们盆腔底部的一系列肌肉,像一个网兜一样托住我们盆腔内的脏器,主要包括泌尿系统和生殖系统的器官,使其维持在正常的位置,发挥日常功能。
深蹲能锻炼到我们的盆底肌群现代人由于经常久坐和缺乏锻炼,很容易出现盆底肌松弛的现象,松弛的盆底肌会让盆腔脏器下坠,无法发挥应有的功能,对于男性来说就很容易引发前列腺疾病和性功能的衰退。
而深蹲就能够有效刺激到我们的盆底肌,尤其是蹲到底的深蹲,在底部启动的时候盆底肌会受到充分的收缩,达到锻炼的效果,如果再配合提肛,还能有效锻炼直接影响性能力的PC肌。
深蹲还能强化PC肌,提升生殖和泌尿系统健康男性进行深蹲锻炼,能够提升前列腺健康,提升持久度,有益于泌尿系统和生殖系统的健康。
男性应该如何进行深蹲锻炼对于刚刚开始进行锻炼的朋友,建议先通过自重深蹲进行锻炼,对于身体的负担更小,也能更好地避免受伤的风险。
自重深蹲的动作解析
采取站姿,身体保持正直,双脚站距与肩同宽;核心收紧,腰背挺直,屈髋以屁股向后坐的方式启动动作;屈膝保持匀速下蹲,至髋关节低于膝关节水平高度为止,双手向前平举保持身体稳定;伸膝伸髋发力蹲起身体至初始状态,全程要保持腰背挺直。自重深蹲我们在做自重深蹲的时候要时刻保持核心的控制,腰背挺直,重心控制在双脚之间,垂直下蹲和蹲起。双脚要保持和膝关节一致的朝向,避免出现膝盖内扣的现象,这样能避免膝关节的损伤。同时下蹲做离心收缩的时候速度要慢,保持对肌肉的控制,蹲起做向心收缩的时候可以快,调动肌肉的爆发力,这样锻炼效果才会更好。
深蹲要保持动作标准建议每周安排2-3次的深蹲训练,根据自己的训练水平一次做4-8组的深蹲训练,每组尽量做到接近力竭,就是腿部肌肉感觉发酸为止。
当你有一定训练水平之后,如果条件允许的话,可以去健身房进行杠铃深蹲的训练,通过负重提升整体的训练效果。
总结男性深蹲好处多多,是一个不容错过的训练动作。
坚持深蹲一段时间,你会发现自己无论是身体还是精神状态都有明显的提升,实实在在地获得运动收益。
男性练深蹲好处多多我是小何Howard,关注我,获得更多健身干货!
5. 健身需要练肩膀吗?
健身有很多类别,你这里所指的就是器械训练。
其实人体的每块部位都需要去练,而肩部肯定是需要练的。
具体的原因和训练方法,下面我来详细介绍一下。
1.宽肩显得人更强壮胸肌、手臂肱二头肌、肱三头肌和腹肌,这是许多人都会重点训练的部位。
但是你可以想象一下,如果只练这几块部位,表面看似的确强壮了,但是肩部却很干瘪,直接会影响整体身材美观,这比不练更难看。
每个人的骨架不同,导致了肩部宽度有差异。
如果加上很少练上背部肌肉,很容易出现溜肩、圆肩现象,而肩部太窄,整个人显得就比较瘦弱。因此想要有完美身材,肩部肌肉是一定需要训练的。
2.肩部肌肉组成肩部皮下的肌肉,被称为三角肌。
在肩部前侧的为前束,在肩部侧面的为中束,在肩部后侧的为后束。
三个部位共同负责上臂的外展、前伸、外旋、内旋等活动。
想要练出宽厚的肩部,这三个部位都得训练。
肩部三角肌属于小肌肉群,需要采用多组数、次数的方式来训练。
3.训练顺序通常三角肌训练顺序为:前束→中束→后束。如果想从正面分离胸肌和肩部,就要强化前束。
如果想让肩部看起来更宽,就要强化中束。
如果肩部后侧太扁平,就要强化后束。
因此训练顺序并不是固定的,需要根据自身的情况来调整,哪个部位较弱,就把它放在首位训练。
4.训练动作针对前束——哑铃推举
针对中束——哑铃侧平举
针对后束——俯身哑铃侧平举
三个部位,都是以哑铃训练模式为准,而且还有坐姿和站姿两种方法。
这里的推荐,哑铃推举采用坐姿,哑铃侧平举采用站姿,俯身哑铃侧平举采用坐姿。
①坐姿哑铃推举
调整哑铃凳靠背为高位,略微向后倾斜。
双手持哑铃坐在凳子上,然后后背贴在靠背上。
顺势将哑铃从低位推起,此时哑铃位于头部两侧位置。
收腹挺胸,开始将哑铃向上举起,直到两只哑铃快要触碰时停止,然后再回位重复。
注意:刚开始训练重量不要太大,身体需要略微向后,整个动作运动轨迹为直上直下,不能向后或向前,注意身体的稳定。
②站姿哑铃侧平举
双手持哑铃自然站立,收腹挺胸,腰背挺直。
利用肩部带动手臂,开始向着身体两侧上方举高。
直到两侧手臂基本和肩部平齐时停止,然后再下放回位重复动作。
注意:使用轻重量进行操作,更不能借力向上举高哑铃,另外前臂不能内收过多,整体动作需要略微慢一些。
③坐姿俯身哑铃侧平举
坐在哑铃凳上,俯身向下,双手握住哑铃。
开始将哑铃向着身体两侧上方举起,直到手臂快要和肩部平齐时停止,然后再回位重复动作。
注意:可以略微屈背,俯身需要尽可能低一些,屈肘不要过多,在高位时做到上臂和肩部平齐即可,不要再持续向上,避免斜方肌受力。
5.参考计划坐姿哑铃推举:4组*12次
站姿哑铃侧平举:5组*10次
坐姿俯身哑铃侧平举:4组*15次
具体组数和次数,根据自身能力做上下调整。
总结:肩部和其它部位一样,同样需要针对性锻炼。
如果光练胸肌、腹肌、手臂肌肉,而肩部却很窄,直接会影响整体形象。
肩部皮下为三角肌,主要分为前束、中束和后束三大块。
针对训练动作分别为:哑铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举。
个人更建议哑铃推举和俯身哑铃侧平举采用坐姿方法,哑铃侧平举采用站姿方法。
具体训练,根据自身的情况来定,哪个部位弱就针对强化训练,一段时间后就会有改善。
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6. 怎么系统练习引体向上?
引体向上是我们自重锻炼背部肌肉的王牌动作,作为一个经典的闭链动作,既远端固定并承受身体重量,近端活动的动作,会涉及多个关节多块肌肉的协同发力,所以能够对我们身体很多块肌肉都起到很好的锻炼效果,而且闭链动作还能提升肌肉的神经募集能力和本体感受能力,简而言之就是能够在锻炼目标肌肉的基础上,达到更好的自身控制,提升运动表现。
想要系统的练习引体向上,我们首先需要有针对性地锻炼引体向上动作所涉及的各个部位,其次要遵循力量训练的超负荷和渐增超负荷原则,达到对目标肌肉持续刺激的效果。
我们先来看看标准的引体向上怎么做,又有哪些肌肉对引体向上的能力有直接影响引体向上的动作解析
双手抓握单杠,握距与肩同宽或者略宽于肩部,肩胛骨下沉,让肩膀远离耳朵;双脚绷直或者互勾保持稳定,核心收紧,维持身体稳定不晃动;发力将身体拉向单杠,至下巴超过单杠,或者大臂起码和地面平行为止;在顶峰感受背部肌肉挤压的感觉,维持1-2秒,然后匀速下放身体至手臂接近垂直,在保持背阔肌紧张的情况下做下一个引体向上动作。从引体向上的动作解析我们可以看出,在动作过程中,主要的发力肌肉为背阔肌,次要的发力肌肉为肱二头肌,其他的如小臂肌群、中下斜方肌、核心肌群等都做等张收缩,起稳定身体的作用。
所以想要提升引体向上能力,我们需要加强这些肌肉的相关能力:
提升小臂肌群的握力;增强核心的稳定能力;强化背阔肌和肱二头肌的拉力。只要做到以上几点,我们就能够彻底地掌握引体向上这个动作,并且通过它对我们的背部肌肉进行有效训练。
如何通过辅助动作提升引体向上相关肌肉的力量一、通过悬吊训练提升小臂肌群力量
我们很多人在做引体向上的时候,背部肌肉还没觉得无力,小臂就开始发酸,导致我们没办法继续做引体向上的锻炼,身体直接脱离单杠,掉到地面上,这就是因为小臂肌群比较薄弱导致握力不足。
影响我们握力的主要是小臂的屈肌,其功能是使手指和手腕屈曲,我们可以通过悬吊训练对小臂屈肌进行有效的锻炼。
双手抓握单杠,握距与肩同宽,手臂垂直地面;肩胛骨下沉,让肩膀尽可能远离双耳;双脚绷紧,核心收紧,身体保持稳定不晃动;尽可能久地维持这个姿态直到小臂力竭支撑不住为止。悬吊训练模拟的就是引体向上的起始姿态,此时小臂肌群长时间处于等张收缩状态,每组坚持到力竭。能够获得很强的运动负荷,对于肌肉力量、肌肉耐力和神经控制能力都有很强的提升效果。
无论使悬吊训练还是引体向上过程中,我们都要让肩胛骨下沉,这样能够避免胸小肌承担过多的体重引起损伤,也能够对中下斜方肌起到刺激,对于提升我们肩颈的健康度有所帮助。
小臂肌群的恢复能力很强,可以通过增加悬吊训练的频次达到快速提升握力的效果,我的习惯是每次训练的最后安排1-2组的悬吊训练,不影响其他部位的训练,还能达到很好的锻炼效果。
二、以平板支撑来增强核心的稳定能力
引体向上过程中核心肌群主要起稳定作用,可以避免因为身体出现晃动而导致力量的分散,增加引体向上的难度。
我们可以通过平板支撑有效地提升核心肌肉的力量:
以肘部和双脚撑地,大臂和地面垂直,小臂接触地面起平衡作用,身体其他部位不接触地面;核心收紧,腹直肌微微弯曲,让脊柱处于中立为止,身体呈一条直线;尽可能久地维持这个姿态,直到力竭支撑不住或者腰背微酸为止。平板支撑能够通过等张收缩对以腹横肌为主的核心深层肌肉起到足够的锻炼效果,我们可以通过在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械在不平衡状态进行平板支撑的训练,由于身体需要时刻对抗来自各个方向不确定的力,因此能够提升我们对核心肌群的控制力,达到更好的训练效果。
三、通过澳大利亚引体向上锻炼背阔肌
背阔肌是我们引体向上过程中最主要的锻炼肌肉,背阔肌薄弱的话就会影响我们拉起身体的能力,我们可以通过降低引体向上的难度,以其退阶动作澳大利亚引体向上,来达到对背阔肌有效的锻炼,从而逐步提升其力量。
澳大利亚引体向上的动作解析
使用和胸口差不多高的单杠进行训练,双手抓握单杠,握距与肩同宽或者略宽与肩;手臂伸直,双脚向前逐步伸出,让身体处于单杠的下方,直到手臂和躯干垂直为止;双脚踩实地面,核心收紧,身体呈一条直线;背阔肌发力将身体拉向单杠,直到胸口轻触单杠为止;感受背部肌肉挤压的感觉,维持1-2秒,然后下放身体至初始位置。澳大利亚引体向上也叫斜水平引体向上,由于我们双脚触底,身体保持一个倾斜角度,此时我们的背阔肌只需要拉起一部分的自身体重,训练难度会比引体向上下降很多,但是一样能够对背阔肌起到很好的锻炼效果。
我们可以通过逐步降低单杠的高度,来增加澳大利亚引体向上的难度,达到对背阔肌更强的刺激。
澳大利亚引体向上虽然是引体向上的退阶动作,但是由于其存在一个倾斜角度,能够让我们的上背部肌肉更多地参与动作,可以提升我们背部肌肉的厚度以及上背部肌肉的分离度。
当我们经过一段时间对各个部位肌肉的训练后,我们的引体向上能力应该已经大幅提高了,我们也可以通过引体向上做组来对背部肌肉进行训练了。
系统地进行引体向上需要遵循以下几点一、引体向上的训练要遵循力量训练的超负荷原则
所谓力量训练的超负荷原则,指的是我们的肌肉和力量想要获得增长,我们的训练强度必须保证一定的负荷量,从而让目标肌肉产生足够的肌纤维撕裂效果,刺激肌肉的增长。
背部肌肉作为大肌肉群,我们的训练强度就不能太低,根据个体训练水平的不同,尽可能地累积引体向上的训练容量(自身体重*次数*组数),从而达到对背部肌肉足够的刺激。
在健身房一般背部肌肉的训练想要有效果会安排20组以上的训练量,如果通过自重进行引体向上锻炼的话,建议不要低于8组的训练量,每组尽量达到80%的力竭次数,这样做完后应该能够明显感受到背阔肌的充血和泵感。
二、引体向上的训练要遵循力量训练的渐增超负荷原则
当我们经过一段时间的训练后,我们的肌肉力量肯定会获得增长,此时原来的训练强度就无法对我们的肌肉产生一样的刺激效果了。
这个时候,我们就需要提升我们的训练强度,让肌肉获得和之前一样的负荷水平,从而保持增长,这就叫力量训练的渐增超负荷原则。
放到引体向上的训练中,我们可以通过提升每次训练的组数或者每组的次数,来提升整体的训练容量,提升训练强度。
也可以通过诸如宽握引体向上、弓箭手引体向上或单手引体向上等变式动作来提升动作难度,从而对背部肌肉达到更强的训练效果。
三、通过引体向上的变式均衡地锻炼各部位肌肉
我们可以通过引体向上双手握法和握距的些许不同,让训练的目标肌肉部位产生变化,达到更均衡的训练效果。
正手宽握引体向上
采取正握,握距明显宽于肩膀的引体向上。
能够对背阔肌的上半部份起到很强的刺激效果,还能锻炼到我们的大圆肌和小圆肌,能够增强背部的宽度,提升肩袖肌群力量。
不过不要使用过宽的握距进行训练,会让大圆肌承担主要的发力,大圆肌过紧会造成隐背症这样的不良体态。
正手窄握引体向上
采取正握,握距略窄于肩膀的引体向上。
正手窄握引体向上更接近标准引体向上,但是能够对上背部及背心靠近脊柱部位的肌肉起到更好的锻炼效果,能够提升我们上背部肌肉的分离度。
反手引体向上
采取反手握姿的引体向上。
反手引体向上动作的主要发力肌肉从背阔肌变成了肱二头肌,是一个最好的肱二头肌自重训练动作,对肱二头肌有无与伦比的刺激效果。
反手引体向上还能刺激到我们背阔肌的下半部分,提升下背部的肌肉水平。
总结引体向上是我们背部训练的王牌动作,不过作为一个闭链动作,引体向上的难度较大。
我们可以通过辅助动作提升引体向上相关发力肌肉的力量,从而循序渐进地提升我们的引体向上能力直到彻底掌握这个动作。
然后我们遵循力量训练的超负荷和渐增超负荷原则,均衡地通过引体向上及其变式动作,达到对整体背部肌肉全面系统的训练效果。
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7. 哪些动作可以让我手臂快速地增粗?
想要将手臂练粗,拥有强壮的手臂,我们就需要针对手臂的肱二头肌和肱三头肌进行有针对性的训练。
我们先来看看手臂肌肉的构成我们手臂的肌肉主要由位于手臂前侧的肱二头肌和位于手臂后侧的肱三头肌构成。
肱二头肌
肱二头肌位于上臂肱骨的前面浅层,有长、短两头,因此而得名。
肱二头肌的起点:长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突;止点:桡骨粗隆和前臂筋膜。肱二头肌的功能:近固定时,使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时,使上臂向前臂靠拢。我们可以通过屈肘的弯举类动作对肱二头肌进行锻炼,作为手臂前侧的肌肉,肱二头肌对于手臂的线条感起决定性作用,练好肱二头肌能够让我们的手臂看起来线条更分明,视觉效果更震撼。
肱三头肌
肱三头肌位于上臂肱骨的后面,有长头、外侧头和内侧头三个头,因此而得名。
肱三头肌的起点:长头起自肩胛骨盂下结节,外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起自桡神经沟内下方;止点:尺骨鹰嘴。肱三头肌的功能:近固定时,使肘关节伸,长头还可使肩关节伸。远固定时,使上臂在肘关节处伸。我们可以通过伸肘类的动作,对肱三头肌进行有效的锻炼,达到提升肱三头肌肌肉水平的目的。
肱三头肌是我们手臂最大的一块肌肉,覆盖手臂三分之二的面积,因此肱三头肌对于我们手臂的围度起到决定性的作用,想要增粗手臂,就要以肱三头肌为主要的目标肌肉进行训练。
我们可以使用拮抗肌超级组训练法来对肱三头肌和肱二头肌进行训练,提升手臂围度互为拮抗肌指的两两相对功能相反的一组肌肉,当我们做一个动作的时候,其中一块肌肉为主动肌进行收缩的时候,另一块肌肉被动拉长,反之亦然。
肱二头肌和肱三头肌就是最典型的一组互为拮抗肌,当我们做屈肘类动作的时候,肱二头肌为主动肌,肌纤维收缩,肱三头肌为拮抗肌,被被动拉长;当我们做伸肘类动作的时候,肱三头肌为主动肌,肱二头肌为拮抗肌。
拮抗肌超级组训练法指的是将两个针对互为拮抗肌的训练动作放在一起为一组的训练方法,使用拮抗肌超级组训练法的好处有以下几点:
能够在短时间积累大量的训练强度,给目标肌肉以很大的训练负荷,提升训练效果;同时对互为拮抗肌的两块肌肉进行训练,能够均衡两块肌肉的肌肉水平,避免出现肌肉力量过于悬殊的现象;两个动作中互为拮抗肌的两块肌肉轮流被被动拉伸,能够帮助肌肉更好地恢复,提升训练状态。虽然有较高的收益,但是因为拮抗肌超级组训练法的强度较大,因此在动作安排上建议以单关节的孤立训练动作为主,更能够保证目标肌肉训练质量。
以上几点决定了手臂的肱二头肌和肱三头肌特别适合使用拮抗肌超级组来进行训练。
手臂拮抗肌超级组训练计划第一组动作 仰卧杠铃臂屈伸+站姿杠铃弯举 5RM*4组
仰卧杠铃臂屈伸
仰卧于哑铃凳上,背部紧靠椅背,肩胛骨下沉收紧,胸部挺起;双手握住杠铃(建议使用曲杆,对手腕更友好),握距与肩同宽,手臂向正上方伸直,让杠铃处于胸口正上方;大臂内收夹紧躯干,肘关节朝向双脚,保持大臂和地面垂直不动,屈肘小臂带动杠铃向额头匀速缓慢下放;至杠铃杆接近额头为止,肱三头肌发力伸肘将杠铃推回初始位置。仰卧杠铃臂屈伸是一个可以使用较大重量对肱三头肌进行训练的动作,通过肘关节的屈伸和小臂的移动,达到使肱三头肌收缩的效果,对肱三头肌的外侧头刺激效果较大,外侧头是肱三头肌最大的一部分肌纤维,可以有效提升肱三头肌的体积,增粗臂围。
建议仰卧杠铃臂屈伸使用5RM-8RM的训练重量,对于增肌和增力都有很好的效果,也能够让整体的肱三头肌获得较大的训练负荷。
站姿杠铃弯举
采取站姿,身体保持正直,双手握住杠铃,握距与肩同宽,掌心朝向身体正前方;核心收紧,保持身体稳定,大臂紧贴躯干和地面保持垂直,屈肘小臂带动杠铃向上抬;至小臂和大臂接触,弯举到最大幅度或者起码小臂和地面平行为止;在顶峰进一步挤压肱二头肌,然后匀速缓慢地下放杠铃至手臂接近伸直,在保持肱二头肌紧张的情况下做下一个弯举动作。和仰卧杠铃臂屈伸一样,站姿杠铃弯举也是一个能够让我们使用大重量对肱二头肌进行训练的孤立动作,使用5RM的训练重量能够让肱二头肌快速地充血,感受到泵感。
需要注意的是在做杠铃弯举的时候,我们要确保大臂和地面垂直夹紧躯干,否则的话很容易出现其他肌肉的代偿影响训练效果,动作要做到快起慢下,利用离心收缩时候的肌肉控制积累更多的训练负荷。
第二组动作 龙门架V把下压+哑铃站姿弯举 12RM*4组
龙门架V把下压
面对龙门架站立,将钢索调整至最高点,握把换成V把;双手握住V把两端,用掌根压住V把(也可以使用横杆),大臂紧贴躯干和地面垂直,小臂屈起人V把位于胸口位置;确保大臂不动的情况下,肱三头肌发力伸肘将V把向下压,直到手臂伸直为止;在顶峰保持收缩1秒左右,感受肱三头肌的挤压感,然后让V把回复初始位置。龙门架V把下压是一个肱三头肌孤立训练动作,通过V把下压动作,我们能够对肱三头肌的长头进行强化,让肱三头肌更立体。
V把下压要注意大臂的垂直不动,仅仅通过小臂完成伸肘动作,在顶峰保持收缩,能够明显感受到长头挤压感。
由于长头比外侧头肌肉体积小上不少,我们使用12RM的重量,能够达到很好的训练效果。
哑铃站姿弯举
采取站姿,双手各握一个哑铃,手臂伸直自然下垂,哑铃位于身体两侧,虎口朝向身体正前方;大臂贴近躯干和地面保持垂直不动,肱二头肌发力屈肘,小臂带动哑铃向上抬起;弯举至最高点,小臂紧贴大臂挤压肱二头肌为止,在弯举过程中小臂旋外,至最高点彻底外旋,虎口朝向身体外侧;在顶峰感受肱二头肌挤压的感觉,维持1-2秒,下放哑铃至初始位置使用12RM的重量,通过哑铃站姿弯举,能够让肱二头肌彻底充血,感受到酸胀的泵感。
我们在做哑铃站姿弯举的时候,一定要注意小臂的旋外,让肱二头肌在顶峰有一个向外扭转的挤压感,根据肌电实验的结果,小臂旋外的时候肱二头肌肌纤维在弯举动作中会更活跃,锻炼效果更好。
第三组动作 龙门架绳索下拉+哑铃锤式弯举 力竭*4组
龙门架绳索下拉
面对龙门架站立,将钢索调整至最高点,握把换成绳索;双手握住绳索的两端,大臂和地面保持垂直,小臂屈起让绳索两端位于胸口高度;大臂保持静止不动,肱三头肌发力,伸肘将绳索向身体两侧下拉;当绳索两端完全处于身体两侧,手臂伸直的时候,小臂旋内,让手掌朝向身体正后方;感受到肱三头肌挤压的感觉,维持1-2秒后,屈肘让绳索回到胸口位置。龙门架绳索下拉能够对肱三头肌的短头进行强烈的刺激,如果想要练出肱三头肌的马蹄印,绳索下拉是一个不能错过的动作。
经过前面的训练,肱三头肌此时应该已经充分充血和疲劳了,通过绳索下拉的力竭组能够对肱三头肌彻底进行锻炼,在底端小臂旋内,能够进一步挤压肱三头肌,带来更高的代谢压力,提升增肌效果。
哑铃锤式弯举
采取站姿,双手伸直自然下垂,让哑铃位于身体的两侧,虎口朝向身体正前方;大臂保持不动,肱二头肌发力屈肘小臂带动哑铃向上弯举;整个过程中小臂不做任何旋转,至小臂和大臂相触碰,肱二头肌被彻底挤压为止,此时虎口应该朝向正上方;在顶峰保持1-2秒,然后下放哑铃至初始位置。锤式弯举放在训练的最后,能够让肱二头肌受到的刺激最大化,当小臂不做任何旋转的时候,弯举动作能够锻炼到肱二头肌靠手臂两侧的肌纤维,增加肱二头肌的饱满度。
除此之外,锤式弯举还能锻炼到我们小臂的肱桡肌,提升小臂的肌肉水平。
总结想要练粗手臂,就要以肱三头肌为主、肱二头肌为辅进行手臂训练,达到更好的提升手臂围度的效果。
使用拮抗肌超级组训练法,我们能够提高手臂训练的效率,在较短的时间内积累很高的训练容量,并且均衡肱三头肌和肱二头肌的肌肉水平,提升肌肉的恢复能力。
通过上面6个动作的训练计划,我们控制组间间隔,在1小时内完成,能够带给手臂很强的锻炼效果,达到肌肉增长的目的。
每周安排1-2次手臂训练,一段时间后,我们的手臂肌肉会有显著进步,臂围得到大幅的增长。
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